Как восполнить витамин D в зимнее время?

В холодное время года солнечного света не хватает организму. Из-за этого многие могут чувствовать сонливость, упадок сил, сталкиваться с гормональными изменениями в организме. Чаще всего причиной такого состояния становится нехватка витамина D. Вот как её восполнить зимой, когда солнечного света так не хватает.

Как проявляется нехватка витамина D

Этот витамин принимает участие в выработке гормона сна мелатонина, от которого зависит обмен веществ, в том числе и связанный с регулировкой веса. От количества этого витамина зависит работа и иммунной системы, поэтому при недостатке солнечного света люди чаще страдают простудными заболеваниями.

Нехватку витамина D помогут выявить анализы на дому, но есть и физические признаки того, что его в организме недостаточно. Это:

• Сонливость при достаточном количестве сна;
• Частые простудные заболевания;
• Чувство усталости даже несмотря на длительный сон;
• Снижение концентрации внимания;
• Депрессивное состояние, подавленное настроение без видимой причины, снижение активности и апатия;
• Повышение артериального давления;
• Плохое состояние волос, в том числе и их выпадение;
• Сухая кожа;
• Потливость;
• Снижение заживления ран;
• Перепады настроения;
• Трудности с равновесием;
• Мышечные боли.

Такое состояние особенно опасно для детей и пожилых людей, так как происходит нарушение обмена кальция и фосфора. У детей недостаток витамина D приводит к нарушениям в развитии, в том числе и рахиту. Взрослые часто страдают остеопорозом, который провоцирует переломы и травмы. Если у человека меняется состояние, то ему требуется терапевт на дом. Специалист определит причину болезни, неприятного состояния и поможет подобрать комплекс лечения. Однако даже витаминно-минеральных комплексов будет недостаточно, если не скорректировать питание.

Важно: если женщина в период менопаузы получает достаточное количество витамина D, она реже страдает остеопорозом, сердечно-сосудистыми заболеваниями и перепадами настроения.

Норма витамина для детей и взрослого человека

В тёплое время года витамин D поступает в организм благодаря солнечному свету. Те, кто активно проводит время на солнце и не пользуется кремами с высокой степенью защиты, получают витамина в достаточном количестве. При этом есть несколько факторов, затрудняющих усвоение витамина. Это:

• Использование солнцезащитного крема;
• Вегетарианские диеты;
• Отсутствие свежего воздуха и передвижение на автотранспорте;
• Возраст старше 50 лет.

Людям пожилого возраста требуется повышенная дозировка нутриента 800 МЕ, при этом требуется пересмотр питания, так как не всё содержимое биологически активной добавки будет впитываться ЖКТ. Детям до года достаточно 1500 МЕ, до 3 лет – 2500 МЕ, старше 12 лет и взрослым – 4000 МЕ в сутки.

При этом важно не только принимать витамин в капсулах, но и стараться чаще гулять на свежем воздухе, особенно в солнечную погоду и употреблять продукты, в которых достаточно витамина D.

Какие продукты помогают восполнить витамин D

Чтобы узнать, сколько в организме есть витамина D, сдаётся специальный анализ. В лаборатории берут кровь из вены и проверяют на содержание сывороточного 25(OH)D. Если его окажется недостаточно, врач назначает специальный курс терапии, в том числе не только таблетки, но и капельницы, уколы.

Восполнить дефицит витамина D помогают следующие продукты:

• Молоко: кисломолочные продукты, кефир, цельное коровье или козье молоко;
• Жирная рыба: угорь, палтус, сёмга, лосось, форель, скумбрия;
• Рыбий жир;
• Говяжья печень;
• Грибы;
• Тунец;
• Куриные яйца;
• Мидии, устрицы.

Практически все эти продукты животного происхождения, кроме грибов. Их важно включить в рацион, чтобы не чувствовать депрессию в холодное время года и справиться с усталостью.

Помимо витамина D, важно получать Омега-3 и витамин С, который помогает в профилактике простудных заболеваний. Такие витамины позволяют улучшить состояние здоровья в холодное время года и не простужаться. Кроме того, витамином D богата печень трески. Небольшое количество этого деликатеса позволяет восполнить недостающие витамины и справиться с плохим настроением. Печень трески отличается высокой жирностью, но при этом она даёт организму полезные жиры, которые способствуют активной умственной и физической деятельности и хорошему самочувствию, даже когда солнечного света маловато.

Пешие прогулки в солнечную погоду

Даже когда зимой человек кутается в одежду, то подставляя солнцу лицо и руки он получит небольшое количество витамина D. Прогулки на свежем воздухе не только насытят организм кислородом, но и помогут улучшить циркуляцию крови, которая разносит все полезные вещества по крови. Достаточно всего 20-30 минут прогуляться на солнце, чтобы лицо и руки получили достаточно солнечного витамина D, а, если есть возможность, лучше слетать в тёплую страну хотя бы на короткое время. Но, если такой возможности нет, то важно просто прогуливаться на свежем воздухе. Это поможет чувствовать себя лучше.

Рыбий жир в капсулах

Добавкой и альтернативой минеральным комплексам могут стать обычные капсулы с рыбьим жиром. Особенно это средство рекомендуется детям до 3 лет для профилактики рахита и пожилым людям, чтобы избежать сердечно-сосудистых заболеваний. Но прежде, чем принимать капсулы, нужно сдать анализ, чтобы выявить нехватку витамина D. Только в этом случае врач сможет правильно рассчитать дозировку.

Гипервитаминоз или переизбыток витамина D развивается при злоупотреблении биологически активными добавками даже в холодное время года. Основными признаками такого состояния становится металлический привкус во рту, тошнота, рвота, диарея. сухость во рту. При таком состоянии можно серьёзно повредить печень. Более того, переизбыток витамина D приводит к образованию камней в печени и почках, поэтому прежде, чем восполнять дефицит солнечного витамина, обязательно нужно сдать анализы и проконсультироваться со специалистом.